بسیاری از افرادی که با اضطراب دستوپنجه نرم میکنند، در مسیر دریافت کمک حرفهای با توصیه انجام مدیتیشن ذهنآگاهی روبهرو شدهاند. این توصیه کاملاً علمی و مؤثر است، اما معمولاً بهدلیل انجام ناپیوسته و کوتاهمدت، نتیجه واقعی آن دیده نمیشود. برای اینکه این تمرین اثر خود را نشان دهد، لازم است ابتدا بفهمیم چرا ذهنآگاهی چنین قدرتی در کاهش اضطراب دارد.
ذهنآگاهی تواناییهای زیادی برای سلامت روان ایجاد میکند، اما یکی از بنیادیترین آنها این است که ما را قادر میسازد توجه خود را از دایره نگرانی خارج کرده و دوباره به لحظه حال برگردانیم. در اختلالات اضطرابی، این مهارت حکم یک ابزار حیاتی را دارد؛ زیرا ادامه یافتن نگرانیها اغلب از ناتوانی در قطع این چرخه ناشی میشود. درست در همین نقطه است که ذهنآگاهی وارد عمل میشود و «توقف آگاهانه نگرانی» را ممکن میکند؛ چیزی که من آن را «تکنیک نورافکن» مینامم.
چالش پنهان بسیاری از افراد: نادیدهگرفتن لحظه آغاز نگرانی
در جلسات درمانی، مراجعان معمولاً با دو موضوع روبهرو هستند: نخست اینکه نمیتوانند لحظه ورود به نگرانی را تشخیص دهند و دوم اینکه حتی زمانی که متوجه این اتفاق میشوند، انتقال توجه به لحظه اکنون برایشان سخت است. این توانایی دقیقاً شبیه استفاده از یک عضله است؛ عضلهای که اگر تقویت نشده باشد، در لحظه نیاز کارکرد چندانی ندارد.
مدیتیشن؛ تمرینی روزانه برای ساختن عضله توجه
هسته اصلی مدیتیشن ذهنآگاهی بر مشاهده یک تجربه لحظهای—اغلب تنفس—و بازگرداندن توجه هنگام سرگردانی ذهن استوار است. هر زمان که متوجه میشویم ذهن به سمت نگرانی یا افکار دیگر رفته، آن را دوباره به نقطه تمرکز بازمیگردانیم. همین حرکت ساده، بارها و بارها مانند تکرار یک تمرین ورزشی عمل کرده و عضله توجه را تقویت میکند. بهتدریج این تمرین اثرات خود را به بیرون از زمان مدیتیشن نیز منتقل میکند و فرد در طول روز با آگاهی بیشتری افکار خود را مشاهده میکند.
با تقویت تدریجی عضله توجه، فرد میآموزد سریعتر متوجه الگوی نگرانی شود و چرخه آن را زودتر قطع کند. علاوه بر این، بازگشت به اکنون به مهارتی طبیعیتر و آسانتر تبدیل میشود؛ زیرا مغز از قبل برای چنین جابهجاییای آماده شده است. افزایش توانایی در کنترل توجه در حقیقت به تقویت عملکردهای اجرایی مغز—یعنی برنامهریزی، تصمیمگیری و کنترل رفتار—کمک میکند.
اگرچه یادگیری تکنیکهای مقابله با اضطراب ارزشمند است، اما بدون عضله توجهِ قوی، استفاده از آنها دشوار خواهد بود. این موضوع شباهت زیادی به ورزشکاران دارد؛ کسی که در زمین بازی حضور دارد تنها با اتکا به مهارتها موفق نمیشود، بلکه نیازمند قدرت بدنی کافی نیز هست. ذهنآگاهی همان تمرین قدرتی است که مهارتهای مقابلهای را فعال و قابلاستفاده میسازد.
چرا ذهنآگاهی روشی بنیادی برای کاهش اضطراب است؟
زیرا زمان و انرژیای که ذهن صرف نگرانی میکند کاهش مییابد و این کاهش، رهایی قابلتوجهی ایجاد میکند. برای رسیدن به این اثر لازم است یک تمرین ساده و ثابت انتخاب کرده و روزانه انجام دهید. استفاده از اپلیکیشنهای مدیتیشن یا راهنماییهای عملی کتاب «رقص با زندگی» نوشته فیلیپ موفت میتواند شروعی مناسب باشد. مدیتیشن ذهنآگاهی زمانی مؤثر میشود که به عادت روزانه تبدیل شود. با انجام مداوم آن، کمکم افزایش قدرت تمرکز، آرامش ذهن و توانایی خروج از چرخه نگرانی را درونی و قابل لمس خواهید کرد.